अक्सर ऑफिस में काम करते या घर पर पढ़ाई करते समय हमारे कंधे और गर्दन दोनों ही बहुत दर्द करने लगते हैं। यहां तक कि कई लोग स्क्रीन देखते समय झुक कर काम करते हैं और फिर जब डॉक्टर से पास जाते हैं तो पता चलता है कि उन्हें सर्वाइकल है। ऐसे में फिर दवाइयां खाना और एक्सरसाइज करना शुरू हो जाता है। लेकिन गर्दन और कंधों के दर्द की समस्या को इतना बढ़ने ही क्यों दें? इसलिए आज हम आपको इस लेख में 5 ऐसी आसान एक्सरसाइज के बारे में बताने वाले हैं, जिन्हें करने के लिए आपको बस 10 मिनट निकालने हैं। रोजाना के 10 मिनट की एक्सरसाइज आपके गर्दन और कंधे के दर्द को ठीक करने में बहुत मदद करेगी। इन्हें आप कहीं पर भी कर सकते हैं।
गर्दन को घुमाएं
गर्दन घुमाने का सीधा असर हमारे कंधों और गर्दन की अकड़न पर पड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपनी कुर्सी पर ही पीठ सीधी करके बैठ जाएं। अब पहले क्लॉक वाइस अपनी गर्दन को घुमाएं। गर्दन घुमाते समय आपकी चिन चेस्ट पर लगनी चाहिए, कान कंधे की तरफ झुकने चाहिए और जब सिर पीछे की और घूमे तो अपर बैक पर टच होना चाहिए। इसी तरह धीरे-धीरे 3 बार क्लॉक वाइस और 3 बार एंटी क्लॉक वाइज सिर को गोल-गोल घुमाएं।
कंधों को ऊपर-नीचे करें
कंधे के दर्द से छुटकारा पाने के लिए पीठ सीधी करके बैठ जाएं। अब अपने कंधों को ऊपर उठाएं, ध्यान रखें कि हाथ नहीं उठाने हैं बल कंधों को ऊपर करना है। इसके बाद उन्हें नीचे को छोड़ दें। इसी तरह से 10 बार करें और फिर आप खुद महसूस करेंगे कि कंधे का दर्द कम हो गया है।
गोल-गोल घुमाएं कंधे
अगर आपके कंधों में बहुत दर्द होने लगा है तो ये एक्सरसाइज आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप पीठ सीधी करके बैठ जाएं और जिस तरह आपने कंधों को ऊपर-नीचे करने वाला व्यायाम किया, उसी तरह कंधों को गोल-गोल घुमाएं। इस एक्सरसाइज को तेजी से करने के बजाए धीरे करें ताकि नसों को अच्छे से खिंचाव हो आपका पेन कम हो।
इयर टू शोल्डर
कभी-कभी हमारे कंधे और गर्दन के साथ सिर के पीछे पीठ वाले हिस्से में भी दर्द होने लगता है। ऐसे में आर इयर टू शोल्डर एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसमें आपको अपनी पीठ और गर्दन सीधी करके बैठना है। अब अपने सिर को राइट साइड वाले कंधे की ओर झुकाएं और उससे अपना काम टच करें। 15-20 सेकंड के लिए ऐसी ही रहें और फिर धीरे से सिर सीधा कर लें। इसी तरह लेफ्ट साइड भी करें। आप ऐसा 5 बार कर सकते हैं।
बॉडी को करें रीलेक्स
एक्सरसाइज करने के बाद आप अपनी बॉडी को ढीला छोड़ दें और रेस्ट करते हुए अपना दिमाग को शांत करें। सांस लें और अपनी सांसों को अंदर-बाहर जाते महसूस करें। इससे आपको आराम मिलेगा और सारी थकान दूर हो जाएगी।
कंधे में दर्द का क्या कारण है?
कंधे के जोड़ का लचीलापन उसे अस्थिरता का शिकार भी बनाता है। कंधे की संरचना हड्डियों और जोड़ों को स्थिरता प्रदान करती है, लेकिन वे चोट लगने और ज़्यादा इस्तेमाल के लिए भी संवेदनशील होते हैं। कंधे का दर्द थोड़े समय के लिए हो सकता है, लेकिन कंधे के दर्द के वास्तविक कारण का पता लगाने के लिए लगातार जाँच की जानी चाहिए: जोड़, मांसपेशी, हड्डी, लिगामेंट, या कुछ और।
कंधे में दर्द पैदा करने वाली पांच सामान्य स्थितियां:
- गठिया , जोड़ के आसपास की प्राकृतिक, सुरक्षात्मक उपास्थि के घिसने और टूटने की प्रक्रिया है। गठिया, जोड़ की हड्डियों की सतहों के बीच घर्षण को बढ़ाता है जिससे सूजन, अकड़न, दर्द, सूजन और यहाँ तक कि जोड़ की गति की सीमा में भी कमी आ सकती है। हल्के गठिया का इलाज बिना डॉक्टर के पर्चे के मिलने वाली दर्द निवारक दवाओं और फिजियोथेरेपी से किया जा सकता है, लेकिन गठिया के अधिक गंभीर रूपों में क्षतिग्रस्त कोमल ऊतकों की सफाई या जोड़ को पूरी तरह से बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
- कंधे का डिस्लोकेशन गिरने या ज़ोरदार टक्कर, जैसे मोटर वाहन की टक्कर या खेल के कारण होता है। बांह की हड्डी अपने सॉकेट से अलग हो जाती है, जिससे जोड़ का कैप्सूल, लिगामेंट और टेंडन फट जाते हैं। कंधे में नाज़ुक नसों और रक्त वाहिकाओं की उपस्थिति के कारण इस चोट के लिए तत्काल चिकित्सा सहायता की आवश्यकता होती है। कंधे के डिस्लोकेशन के बाद, पुनर्वास की आवश्यकता होती है। यदि कंधे की समस्या पुरानी हो जाती है, तो सर्जरी की सलाह दी जाती है।
- आसंजक कैप्सूलाइटिस। आप इस स्थिति को फ्रोजन शोल्डर के नाम से बेहतर जानते होंगे, यह एक दर्दनाक स्थिति है जो कंधे के जोड़ की गति की सीमा को सीमित कर देती है। यह स्थिति तब होती है जब कंधे के संयोजी ऊतक मोटे हो जाते हैं और निशान बन जाते हैं, जिससे जोड़ एक रेशेदार आवरण में ढक जाता है और उसकी ठीक से हिलने-डुलने की क्षमता कम हो जाती है। हालाँकि, यह स्थिति आपके हाथ का कम इस्तेमाल करने पर और भी बिगड़ जाती है। अगर इलाज न किया जाए, तो आसंजक कैप्सूलाइटिस सालों तक रह सकता है, लेकिन पुनर्वास और जोड़ों में हेरफेर जैसे निर्देशित उपाय बहुत मददगार हो सकते हैं।
- रोटेटर कफ की चोटें। रोटेटर कफ कंधे के आसपास की चार प्रमुख मांसपेशियों को कहा जाता है जो हमारी बांह को गोलाकार गति में घुमाने में मदद करती हैं। चोटें अत्यधिक उपयोग, आघात से मांसपेशियों में खिंचाव, टेंडन की सूजन आदि के कारण होती हैं। रोटेटर कफ की चोटों से उबरना निर्देशित व्यायाम और फिजियोथेरेपी जितना आसान हो सकता है, या सर्जरी द्वारा क्षतिग्रस्त कोमल ऊतकों की सफाई या उन्हें फिर से जोड़ने जितना जटिल भी।
- थोरैसिक आउटलेट सिंड्रोम एक ऐसी स्थिति है जो आपकी कॉलरबोन और पहली पसली के बीच आपकी गर्दन से निकलने वाली नसों और रक्त वाहिकाओं को प्रभावित करती है। इस स्थिति में हाथ और उंगलियों में दर्द, झुनझुनी और सुन्नता होती है, और अपर्याप्त रक्त प्रवाह और/या तंत्रिका दबाव (चुटकी) के कारण आपकी बांह का रंग बदल जाता है। गर्भावस्था, मांसपेशियों में ऐंठन, बार-बार होने वाली गतिविधियाँ, गंभीर चोटें और यहाँ तक कि वज़न बढ़ने से भी थोरैसिक आउटलेट सिंड्रोम हो सकता है। फिजियोथेरेपी और जीवनशैली में बदलाव इसके प्रभावी उपचार हो सकते हैं।
गर्दन में दर्द का क्या कारण है?
गर्दन दर्द के कारणों में शामिल हैं:
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- हड्डी या जोड़ों में असामान्यताएं
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- सदमा
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- खराब मुद्रा
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- अपकर्षक बीमारी
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- ट्यूमर
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- मांसपेशियों में खिंचाव
- मांसपेशियों में खिंचाव
कंधे में दर्द का क्या कारण है?
कंधा एक गोलाकार जोड़ है जिसकी गति की सीमा बहुत व्यापक है। ऐसा गतिशील जोड़ चोट लगने के प्रति अधिक संवेदनशील होता है। कंधे का दर्द निम्नलिखित में से एक या अधिक कारणों से हो सकता है:
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- अत्यधिक परिश्रम से तनाव
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- अत्यधिक उपयोग से टेंडोनाइटिस
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- कंधे के जोड़ की अस्थिरता
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- अव्यवस्था
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- कॉलर या ऊपरी बांह की हड्डी का फ्रैक्चर
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- जमे हुए कंधे
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- दबी हुई नसें (जिसे रेडिकुलोपैथी भी कहा जाता है
- दबी हुई नसें (जिसे रेडिकुलोपैथी भी कहा जाता है
गर्दन और कंधे के दर्द का निदान कैसे किया जाता है?
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- एक्स-रे: साधारण एक्स-रे से दो रीढ़ की हड्डियों के बीच की जगह का संकुचित होना, गठिया जैसे रोग, ट्यूमर, स्लिप्ड डिस्क, रीढ़ की नली का संकुचित होना, फ्रैक्चर और रीढ़ की हड्डी की अस्थिरता का पता चल सकता है।
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- एमआरआई: चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग एक गैर-आक्रामक प्रक्रिया है जो तंत्रिका (तंत्रिका-संबंधी) तत्वों के विवरण के साथ-साथ टेंडन और स्नायुबंधन की समस्याओं का भी पता लगा सकती है।
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- माइलोग्राफी/सीटी स्कैनिंग: इसका उपयोग कभी-कभी एमआरआई के विकल्प के रूप में किया जाता है।
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- इलेक्ट्रोडायग्नोस्टिक अध्ययन: इलेक्ट्रोमायोग्राफी (ईएमजी) और तंत्रिका चालन वेग (एनसीवी) का उपयोग कभी-कभी गर्दन और कंधे के दर्द, हाथ के दर्द, सुन्नता और झुनझुनी के निदान के लिए किया जाता है।
गर्दन और कंधे के दर्द का इलाज कैसे किया जाता है?
गर्दन और कंधे के कोमल ऊतकों के दर्द के इलाज में अक्सर आइबुप्रोफेन (एडविल या मोट्रिन) या नेप्रोक्सन (एलेव या नेप्रोसिन) जैसी सूजन-रोधी दवाओं का इस्तेमाल शामिल होता है। एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) जैसी दर्द निवारक दवाओं की भी सलाह दी जा सकती है। दर्द के स्रोत के आधार पर, मांसपेशियों को आराम देने वाली और यहाँ तक कि अवसादरोधी दवाएँ भी मददगार हो सकती हैं। दर्द का इलाज नम गर्मी या बर्फ के स्थानीय लेप से भी किया जा सकता है। कंधे के गठिया के लिए स्थानीय कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन अक्सर मददगार होते हैं। गर्दन और कंधे दोनों के दर्द के लिए, व्यायाम मददगार हो सकते हैं। जिन मामलों में तंत्रिका मूल या रीढ़ की हड्डी प्रभावित होती है, वहाँ शल्य चिकित्सा प्रक्रियाएँ आवश्यक हो सकती हैं। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि आपके लिए सबसे अच्छा उपचार कौन सा है
